ESTILO DE VIDA

Alimentación a los 30

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¿Estás por cumplir 30? ¿Ya tienes 30? ¡Nosotras sí! Así que le pedimos unos consejos a nuestra amiga nutricionista Carolina Mesías para que que nos oriente en cuanto a la alimentación.

Muchas son las interrogantes cuando pasamos la época de los veinte e  ingresamos a los treinta y nos convertimos en el llamado “adulto joven”. Con respecto a la alimentación surgen preguntas habituales, tales como: ¿Qué pasa con nuestro metabolismo cuando salimos de los veinte y siempre?, ¿Qué cambios se generan en nuestro cuerpo, en nuestra composición corporal?, ¿Acumulamos más grasa o será la tiroides?, ¿Por qué hago restricciones en  mi alimentación que antes me hacían adelgazar y ahora no?

Las necesidades nutricionales en las distintas etapas de la vida cambian, pero en la edad adulta esta se convierte en un verdadero reto. Cuando entramos en la vida laboral y llega la independencia nos vemos obligados a adquirir rutinas y dotes culinarios para poder mantener una vida y alimentación saludable. Es así, como la independencia absoluta o incluso la de organizar ahora la de los  hijos se convierte en todo un desafío.

La nutrición de la mujer en la edad adulta es importante para mantener un estado de bienestar y evitar enfermedades. Entre los 25 y los 55 años de edad se generan cambios fisiológicos y psicológicos importantes. En esta etapa de la vida suele generarse un cambio en el gasto calórico, ya pasó la etapa de crecimiento adolecente que nos ayudaba a quemar más calorías y a comer con mayor libertad y nos volvemos más sedentarios y con menos tiempo para comer, afectando en nuestro peso habitual y en nuestra composición corporal, favoreciendo la acumulación de grasa.

A partir de los 30 años el metabolismo tiene un leve cambio, se presentan los primeros indicios de cambios hormonales y son comunes la retención de líquido y la acumulación de grasa central (zona cintura-cadera).

Entonces, para poder mantener un peso adecuado, ojalá lo más cercano a  los tan “queridos veinte”, comer con tranquilidad, no acumular más grasa y mantenernos saludables, les recomiendo algunas pautas básicas de nutrición y cuidados.

  • La dieta debe ser completa, rica en nutrientes y adecuada en calorías, consumiendo todos los grupos de alimentos, con especial atención en las proteínas para aumentar la firmeza de los tejidos.
  • La ingesta calórica en las mujeres debe fluctuar entre las 1500 y 2300 kcal, dependiendo de cada caso y si realizas actividad física o no.
  • 50% de las calorías deben provenir de carbohidratos complejos, de granos enteros ricos en fibra: Tales como, cereales integrales, panes integrales, granos, legumbres, avena, entre otros.
  • 20% de las calorías deben provenir de las proteínas, principalmente carnes magras (bajas en grasa), de preferencia blanca y preparada saludablemente. Para preservar y cuidar la masa muscular.
  • 30% provenientes de grasas esenciales, principalmente ricas en omega 3 y 6, como: Pescados, aceite de oliva, frutos secos, semillas, palta, entre otros.
  • El mayor aporte calórico debe ser consumido al desayuno y este debe ir disminuyendo a medida avanza el día.
  • Hacer mínimo 4 comidas al día, con meriendas si es necesario.
  • Cuidar el consumo de vitaminas y minerales, principalmente calcio y vitamina D. De esta forma se prepara al organismo a las edades futuras en las cuales la salud ósea se ve afectada, disminuyendo y presentando osteoporosis si no se tienen las reservas adecuadas.
  • Incrementar la hidratación. Consumiendo mínimo 2 litros de líquido al día.
  • Debe ser rica en fibra, para evitar el estreñimiento, muy común en las mujeres a partir de cierta edad. Se recomienda consumir mínimo 2 porciones de fruta y 3 de verduras al día, además de cereales o panes integrales, granos, legumbres y semillas.
  • Reducir el consumo de sal para evitar la retención de líquidos. Ocupar de preferencia sal de mar la cual tiene un menor aporte de sodio y baja refinación.
  • Se recomienda el consumo de infusiones que estimulen el drenaje linfático, como el té rojo o el té verde.

Con respecto al ejercicio, este tiene un rol fundamental, el cual complementa los cuidados en la alimentación. En esta década se recomienda realizar ejercicios aeróbicos con una intensidad moderada, (natación, bicicleta o caminar a paso ligero) y los que fortalecen la musculatura (yoga o pilates). Es decir, ejercicios menos intensos pero más prolongados para ganar resistencia. Recomiendo para salir de la categoría de sedentario, realizar una rutina de mínimo 20 a 30 minutos, 3 veces a la semana.

¡De esta forma y siguiendo estos consejos, podrás dar la mejor bienvenida a la década de los treinta años!

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Carolina Mesías Meza, Nutricionista Clínica, Especialización en Enfermedades Crónicas no transmisibles y de carácter nutricional.
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*imágen Google

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