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Alimentación saludable en el embarazo

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¿Estás planeando tu embarazo o ya estás esperando a tu bebé? ¡Entonces esta información te va a servir!

Hoy nuestra amiga nutricionista Carolina Mesías nos enseña como debemos alimentarnos durante el embarazo, cuánto subir de peso, cuánto comer y qué comer.

Alimentación saludable en el embarazo

Una alimentación saludable y una buena nutrición debería ser un tema importante y relevante para cualquier mujer y persona en todas las etapas de su vida, pero por sobre todo cuando una mujer se entera que próximamente será madre esta cobra un rol fundamental. Junto con la emoción de la noticia surgen una serie de dudas sobre qué cuidados tener en esta etapa,  encontrándose también las relacionadas con la nutrición: ¿cuánto peso es adecuado subir?, ¿cuánto y qué comer?, ¿Qué alimentos están prohibidos? entre otras. Es importante destacar que la alimentación en el embarazo puede influir positiva o negativamente, tanto en la mujer como en el bebé que viene en camino, y debemos preocuparnos de esta para darle lo mejor para su crecimiento y desarrollo.

 Repasaremos entonces  las preguntas más  frecuentes que surgen con respecto al peso y la alimentación, despejando dudas y mitos.

¿Cuánto debo subir de peso en el embarazo?

La cantidad de peso que debe subir una mujer en embarazo no es una respuesta común para todas las mujeres, ya que cada mujer es un caso único y se debe considerar el estado nutricional previo. Para poder calcular cuánto subir en el embarazo  se tomará en cuenta el peso antes de embarazarte, cuanto mides y la actividad física que se realiza, y  una vez que se tienen todos estos antecedentes se establecerá cuanto subir al final del embarazo. Se sugiere un promedio de un kilo por mes, es decir, entre 9 y 12 kilos para mujeres en estado nutricional normal, si estás con bajo peso el promedio es entre 12 a 18 kilos y para sobrepeso y obesidad, 7 a  11 kilos y 6 a 7 kilos respectivamente.  Es importante destacar que gran parte de este peso se debe subir entre el segundo y tercer trimestre, que es cuando se genera un crecimiento acelerado del feto, ya que en el primer trimestre el alza de peso no debe superar los 2 kilos.

A  modo de dato, hoy en día hay muchas mujeres que han adquirido la moda de subir un promedio de 7 a 8 kilos en el embarazo, sobre todo en mujeres que practican mucho deporte y tienen una alimentación muy estricta (las llamadas mamás Fitness). Con respecto a esta moda, es importante que te asesores con tu médico y nutricionista, ya que debes preocuparte de que el bebé esté recibiendo una adecuada  nutrición y esto no afecte su crecimiento y desarrollo.

¿Es necesario comer por dos?

Durante siglos se pensó que la mujer embarazada debía comer por dos, lo cual fue un gran error. Hoy en día está absolutamente comprobado  que una alza de peso excesiva en  el  embarazo puede ser perjudicial para la madre y para el feto. Lo ideal es que comas una dieta equilibrada y saludable, con proporciones adecuadas de nutrientes y  vitaminas.

No obstante, debemos pensar también, que el embarazo es una “etapa única” y la cual debes disfrutar, así que en mi opinión no es malo darse un gustito de vez  en cuando  con algún alimento que te guste, y siempre cuando sea con moderación y en las porciones indicadas.

Entonces, ¿Cuántas calorías extras se deben consumir?

En términos generales y en comparación a la alimentación habitual, una mujer debe consumir diariamente en el primer trimestre no más de 110  calorías extras diarias a su alimentación y unas 300 calorías extras al ingresar al tercer trimestre, esto es: una porción adicional de lácteo o  una porción extra de carne magra, más una fuente  de vitamina C (1 porción adicional de fruta o verdura).

Alimentos Recomendados y Alimentos que debes evitar:

En el embarazo lo ideal es que podamos consumir de todos los grupos de alimentos y en las porciones indicadas para cada caso. Entre los alimentos más importantes se  destacan:  un adecuado aporte de proteínas magras (siendo muy importantes  dentro de las proteínas los pescados azules ricos en ácidos grasos esenciales OMEGA 3, los cuales favorecen el adecuado desarrollo de la vista y del sistema nervioso del bebe), las legumbres (buena fuente de proteína vegetal y fibra), también los lácteos y productos derivados, de preferencia descremados o semi descremados ya que estos tienen un importante contenido  de calcio, fósforo y vitamina D, además de  aportar zinc, hierro y magnesio; así como también, las  frutas y verduras, que son esenciales por su elevado aporte de vitaminas, minerales y fibra.

Dentro de los alimentos prohibidos y que debemos eliminar, encontramos todos aquellos que puedan generar en su consumo un potencial riesgo tanto para la madre como para él bebe y su desarrollo.

Debes evitar: infusiones con cafeína, maté y bebidas oscuras,  ya que en algunas mujeres embarazadas puede generar taquicardia e insomnio. Carnes, pescados y mariscos crudos o mal cocidos; así como también, las leches, quesos y productos lácteos sin pasteurizar, ya que la embarazada corre riesgo de contraer listeria (una bacteria presente en estos alimentos y que es altamente toxica para el feto, provocando abortos espontáneos, partos prematuros o problemas de salud como parálisis, problemas cardiacos y renales, entre otras enfermedades). Y por último, el alcohol, ya que el consumo excesivo de bebidas alcohólicas, principalmente en el primer trimestre del embarazo, puede ocasionar problemas importantes al recién nacido, con malformaciones y alteraciones funcionales graves.

Espero que con esta breve guía ayude a resolver dudas tan comunes sobre la alimentación en el embarazo y que a través de los alimentos  el cuerpo de la madre y del bebé puedan recibir todo lo necesario para su óptimo desarrollo.

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Como nutricionista siempre  les recomiendo a mis pacientes que ¡no olviden! :

  1. Planificar su alimentación con tiempo para no caer en improvisaciones de alimentos poco saludables.
  2. Realizar 4 comidas al día y meriendas entre comidas si es necesario, para no pasar tantas horas sin comer.
  3. Comer fraccionado, seco y darle prioridad a alimentos ácidos en caso de naúseas.
  4. Consumir pescados azules en lo posible 2 veces a la semana (sardina, caballa, salmón, atún)
  5. Tener una alimentación variada, suficiente para tus necesidades y creativa, para no aburrirse comiendo siempre los mismos alimentos y preparaciones.
  6. Mantenerse hidratada, en lo ideal  consumir dos litros de líquido al día ( equivalente  a 6 a 8 vasos de agua/día)
  7. Darse un gusto “comiendo algo rico” 1 a 2 veces  a la semana, ojala en un horario temprano, y con moderación, para no caer en ansiedades y disfrutar tu embarazo.
  8. Asesorarse siempre por su médico y su nutricionista cuando tengan dudas, ya que cada madre y cada embarazo es distinto y tiene distintos requerimientos y necesidades.

¡Esperamos que les haya servido esta interesante información Bombonas y que la compartan con sus amigas embarazadas!

Información y contacto:

Carolina Mesías Meza, Nutricionista Clínica, Especialización en Enfermedades Crónicas no transmisibles y de carácter nutricional.
Facebook
carolinamesias.uc@gmail.com
+56 994956393  /  +56 988371351

 

*imagen google

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